3 fartlek treninga za zanimljivije trčanje


Sa fartlekom niste uslovljeni preciznom kilometražom i brzinom kojom morate da trčite

Ranije smo već govorili o fartleku kao vrsti fleksibilnog treninga koji trkaču može s jedne strane predstavljati prekid sa rutinom svakodnevnih treninga koji se ponavljaju, a sa druge biti dovoljno veliki izazov da i dalje podstiče njegov napredak. Međutim, problem sa fartlekom i zašto ga mnogi izbegavaju je to da im je u treningu potrebna određena struktura i ne osećaju da imaju dovoljno znanja i iskustva da ga na najbolji način primene, da iskoriste osobine terena po kojem trče i učine ga sastavnim delom treninga, ili procene sopstvene mogućnosti i iskoriste svoj pun potencijal.

Sa fartlekom niste uslovljeni preciznom kilometražom i brzinom kojom morate da trčite

Ono što je ironično u svemu tome je da je fartlek obično i prva vrsta treninga, osim uobičajenog laganog trčanja i treninga dužine, sa kojim se trkači susreću. Upravo ta njegova fleksibilnost znači da se može preporučiti početnicima bez straha da će se preforsirati.

Fartlek kao takav u ozbiljnim pripremama je uglavnom prevaziđen i zamenjen je mnogo specifičnijim treninzima brzine i tempa,  ali i dalje se može naći u dosta programa, pogotovo njihovim početnim nedeljama kako bi trkač imao dovoljno vremena da se nekim svojim tempom pripremi za ozbiljnije treninge. Treneri generalno izbegavaju da preporuče fartlek jer žele da imaju veću kontrolu nad treningom svojih učenika, ili se odlučuju na neki oblik sa više strukture koji po karakteristikama više pripada treninzima brzine.

Ali šta ako program od vas traži jedan takav trening, ili ste novopečeni trkač i želite da pokušate sa nekom vrstom malo intenzivnijeg trčanja, ili jednostavno imate potrebu da razbijete monotoniju i isprobate nešto novo? Philip Latter iz časopisa Runner’s World preporučuje tri vrste veoma jednostavnih fartlek treninga kojima biste to mogli da postignete.

Fartlek od 100 koraka

Ovaj trening veoma je jednostavan i kao takav preporučuje se početnicima, pogotovo onima koji se spremaju za prvu trku i žele pre toga da iskuse nešto jači intenzitet treninga.

Počnite sa laganim džogingom u trajanju od 10 minuta. Nakon njega ubrzajte tempo sledećih 10 koraka (brojeći doskoke samo jedne noge), a zatim usporite sledećih 10. Ubrzajte ponovo sledećih 20, pa trčite lagano još 20. Nastavite ovako dodajući po deset koraka u svakoj seriji sve dok se ne osetite previše zadihano da nastavite ili dođete do broja 100. Kada vam to ne bude predstavljalo problem, možete povećati izazov tako što ćete krenuti u nazad po deset koraka kada jednom dostignete taj broj, ili tako što ćete ubrzati tempo za vreme jačih intervala. Završite trening sa 5 minuta džoginga.

Vežbu možete raditi svake dve do tri nedelje.

Intervali van atletske staze

Ovaj trening pogodan je za malo iskusnije trkače koji su već imali prilike da se susretnu sa intervalnim treninzima. Način na koji se izvodi može biti zanimljiva zamena za intervalle ili specifično posvećen određenoj trci, odnosno podlozi na kojoj se trči.

Trening se izvodi na šumskoj stazi, livadi, biciklističkoj stazi ili bilo kojem drugom neobeleženom putu jer za njega tačna kilometraža nije bitna. Ono što je bitno je osećaj, odnosno da se radi na približno istom nivou napora kao i trening brzine umesto kog se izvodi.

Ukoliko trening od vas zahteva 10 intervala na 400m za 1:30, trčaćete 10 ponavljanja na istom intenzitetu u trajanju od 90s. Ukoliko treba da radite 5 x milju brzinom trke na 5km, a vaše vreme na toj trci je 25 minuta, to znači da biste kilometar prelazili za 5:00, milju za 8:03, i vaš trening bio bi 5 ponavljanja od 8:03 na istom intenzitetu kao i za vreme običnog treninga.

Veoma je bitno da razlikujete intenzitet od brzine. Ovde do izražaja dolazi specifičnost staze jer ukoliko je neravna, valovita, teška ili tehnički zahtevna, preći ćete manje od 400m i trčati sporije nego na uobičajenom treningu ali će napor kojem ste se podvrgli biti približno isti.

Zamena za redovne treninge

Ukoliko ste van sezone, ne trenirate redovno, niste u situaciji ili prosto nemate vremena za uobičajene duže treninge, fartlek vam može poslužiti kao odlična zamena.

Džogirajte lagano 5 minuta a zatim podignite tempo dok vam disanje ne postane ubrzano i više niste u stanju da govorite bez prekida kako biste uzeli vazduh. Držite ovaj intenzitet 3-6 minuta a zatim se vratite džogiranju dok se u potpunosti ne oporavite. Nastavite sa njihovim smenjivanjem 20-30 minuta ili koliko već vremena i kondicije imate, a zatim završite sa dodatnih 5 minuta džoginga.

Ukoliko trčite na valovitom terenu nemojte izbegavati brda, već se naviknite da vam ona postanu sastavni deo treninga kako biste dodatno razvijali snagu. Još jednom, fokusirajte se na intenzitet, ne na brzinu. Ukoliko istrčite istu razdaljinu na uzbrdici kao i na ravnom, to znači da ste se previše isforsirali u prvom slučaju.

Fartlek nije isključivo spoljašnja aktivnost. Ovaj trening možete raditi i na traci, čak i zameniti određeni brži interval podizanjem nagiba pod kojem trčite.

* * *

I pored svega napisanog, nemojte zaboraviti samu suštinu ove vrste treninga. Ukoliko osetite da trčite prejako, skratite razdaljinu ili usporite. Ukoliko vam dođe da istrčite brdo punom snagom, učinite to. Ako pored vas prođe trolejbus, trkajte se sa njim do sledeće stanice. U fartleku ne postoje uputstva, samo smernice, kako ćete ih shvatiti i u kojoj meri ispoštovati zavisi isključivo od vas.

Fartlek u prevodu sa švedskog znači igra brzine. Sve dok vam deluje kao igra, bez obzira koliko teška, koliko naporna, znači da ga izvodite na pravi način.

Prethodno Koji faktor najnegativnije utiče na dužinu života?
Sledeće Zašto trčanje kroz šumu deluje teže nego na otvorenom putu?