U prolećnom i jesenjem delu sezone teško je zamisliti vikend u toku kojeg se ne organizuje bar jedna trka. Čar odlazaka na njih mnogo je veći od ostvarivanja dobrih rezultata, i zato velika većina trkača svoje treninge i organizuje na taj način da u njih uvrsti i trke. Ono što komplikuje ovu situaciju je praćenje određenog višenedeljnog programa za specifičnu trku, odnosno njegova modifikacija kako bi telo dobilo dovoljno odmora da se u potpunosti oporavi i pripremi za nove izazove.

U zavisnosti od trke za koju se pripremate, pratićete različite programe i trebaće vam manje ili više vremena da se vratite redovnom treningu. Koliko, to zavisi od brojnih faktora kao što su godine, kondicija, iskustvo, genetika, ali neka pravila važe u svim prilikama i ista su za sve. Jedno od njih je da što je trka kraća to je manje vremena potrebno da nastavite sa treningom.

Za trke kraće od 30 km obično nisu neophodni dani potpunog mirovanja

U principu, (dodatni) slobodni dani vam nisu neophodni osim za najduže trke kao što su maratoni ili ultre. Po rečima atletskog trenera Hala Higdona, tek nakon “zida”, odnosno trka koje su duže od 30 kilometara, dolazi do tog stepena iscrpljenosti organizma usled trošenja zaliha glikogena i korišćenja mišića da su mu potrebni dani da se oporavi, već kod polumaratona moguće je nastaviti sa trčanjem odmah nakon trke. Štaviše, veliki broj programa priprema za maraton, čak i za početnike, u sebi sadrži određene trening ili test trke od 5 km do polumaratona, čiji je cilj da se ispita spremnost trkača i efikasnost treninga, i da se on eventualno modifikuje. Ono što je karakteristično za njih je da se normalan trening nastavlja već sutradan. Oni koji su navikli da daju sebi dan odmora nakon treninga dužine mogu od njega imati koristi, ali lagani trening nakon trke ne bi trebalo da ostavi nikakve posledice, naprotiv, može biti izuzetno koristan.

Nekoliko dana ili nedelja pre trke dolazi do spuštanja kilometraže i intenziteta treninga kako bi se telo dovoljno odmorilo i iskoristilo svoj puni potencijal. Ovaj period koji iznosi obično tri nedelje za maraton, naziva se “taper” i predstavlja način da se održi kondicija dostignuta za vreme nedelja priprema, a opet da se mišići dovoljno odmore kako ne bi “izgoreli” za vreme trke. Jedno od pravila uspešnog oporavka je da se taj period obrne, odnosno da se nakon trke kilometraža lagano podiže na isti način na koji se spuštala pred trku. Ovaj period za polumaraton obično traje samo jednu nedelju – poslednja nedelja programa, tako da već nedelju dana nakon trke možete nastaviti sa redovnim treninzima (pri tome mislim na kilometražu, ne i na intenzitet, o njemu nešto kasnije). Za maraton, ispred tri pomenute nedelje ubacuje se još jedna dodatna, bez treninga ili sa jako niskom kilometražom, kako bi se trkač dodatno oporavio od izuzetno velikog napora. Ovo je naravno uopšteno pravilo i ne mora se doslovce pratiti. Prvo, oporavak je individualna stvar i neko može osetiti da mu je jedna nedelja neaktivnosti premalo ili previše. Sa druge strane, poslednje nedelje programa, iako lakše od onih koje im prethode, i dalje sadrže neke oblike treninga brzine, intervale ili sprinteve, koji služe da se održi stečena forma. Nakon trke ovi treninzi gube svoju funkciju tako da ih nije neophodno ponavljati u danima oporavka punim intenzitetom. A opet, postoje oni koji nakon trka vole da na neko vreme u potpunosti prestanu sa trčanjem i oporavak iskoriste kako bi radili na snazi a formu održavali nekim oblikom kros-treninga – plivanjem, vožnjom bicikla ili jednostavno hodanjem.

Ukoliko pogledamo umereno jaki program za polumaraton sajta Cool Running, čiji “taper” period traje dve nedelje, oporavak nakon trke može izgledati tako što se ponovi najpre poslednja nedelja programa (bez trke), a zatim i pretposlednja.

Pon.

Uto.

Sre.

Čet.

Pet.

Sub.

Ned.

Kilometraža

X 8 km 8 km 13 km 11 km 6,5 km 13 km 59,5 km
X 6,5 km 6,5 km 10 km 6,5 km 5 km Trka 34,5 km

Idealno bi bilo ukoliko bi bilo moguće da se ovaj period istrči kao u ogledalu, odnosno da se krene od poslednjeg dana pred trku ka prvom, ali treba voditi računa o treningu dužine koji bi morao da ostane nedeljom, tako da je određeno raspoređivanje dana ipak neophodno.

Na osnovu ovog principa Hal Higdon napravio je sopstveni program za nedelje nakon maratona i on za početnike izgleda ovako:

Post-maratonski trening za početnike

 

Pon.

Uto.

Sre.

Čet.

Pet.

Sub.

Ned.

0 Odmor Odmor Odmor 3 km 4 km 4 km 60 min.
1 Odmor 3,5 km 6,5 km 3,5 km Odmor 30-60 min. Cross
2 Odmor 5 km 6,5 km 5 km Odmor 45-60 min. Cross
3 Odmor 6,5 km 8 km 6,5 km Odmor 60 min. Cross
4 Odmor 8 km 8 km 5 km Odmor Odmor Trka

Zasniva se na tome da se kilometraža lagano diže iz nedelje u nedelju, i kulminira test trkom na 5 ili 10 kilometara kojom bi se testirala trenutna spremnost trkača.

Intenzivni treninzi zahtevaju određen broj dana odmora pre sledećeg

Vratimo se za trenutak na intenzitet treninga. Kao što sam pomenuo, odmah nakon trke, pod uslovom da nije maratonska ili duža, moguće je nastaviti se trčanjem. Međutim ovde govorimo o treninzima niskog intenziteta, laganom trčanju, koje predstavlja najveći procenat treninga u programu. Jači treninzi – tempo, intervali, brda, zahtevaju od trkača određeni broj lakših dana pre nego što ih ponovi, i na sličan način, nakon trke potrebno je da prođe nekoliko dana pre nego što se sa takvim treninzima nastavi. Na trke možemo gledati kao na oblik intenzivnih treninga koji se rade maksimalnom snagom, tako da će i oporavak od njih biti duži nego nakon običnih visokointenzivnih treninga u programu. Atletski trener Tom Schwartz napravio je jednostavne tablice na osnovu kojih svako može odrediti koliko mu je dana nakon intenzivnog treninga neophodno za oporavak do sledećeg, odnosno posle koliko dana nakon trke može početi sa intenzivnijim treninzima. Kao što možete pretpostaviti, i ovde važi pravilo da što je trka duža neophodno je napraviti veću pauzu.

Pre nego što objasnimo šta brojevi u tabelama znače, trebalo bi da definišemo dva pojma, nivo forme i intenzitet treninga. Schwartz formu definiše na osnovu dve vrste uobičajenih treninga, intervala na 400 i 1600 metara. Intervali na 400 m rade se tempom trke na 5 km sa pauzom od 45 sekundi, i u zavisnosti od broja ponavljanja u toku priprema, možemo definisati svoju formu kao:

  • 12 x 400 m – niska forma
  • 15 x x 400 m – srednja forma
  • 20 x 400 m – visoka forma

Na sličan način, intervali na 1600 m rade se brzinom između tempa na 10k i 5k sa pauzom od 3 minuta, i Schwartz na osnovu njih definiše formu kao:

  • 3 x 1600 m – niska forma
  • 4 x 1600 m – srednja forma
  • 5 x 1600 m – visoka forma

Što se tiče intenziteta treninga, ne treba zaboraviti da ovde govorimo o napornim treninzima, tako da i kada ih definišemo kao “lakše”, to ne znači da govorimo o laganom trčanju na 70% maksimalnog pulsa, već o, recimo, intervalnim treninzima nešto nižeg intenziteta. Schwartz kao lakše treninge uzima ubrzanja, odnosno seriju kratkih sprinteva, dok srednji i teži predstavljaju progresivno napornije treninge.

Broj dana između teških treninga

Godine trkača

Niska forma

Srednja forma

Visoka forma

20

4,0

3,0

2,5

30

5,0

4,0

3,0

40

6,0

4,5

3,5

50

7,0

5,0

4,0

60

7,5

6,0

4,5

70

8,0

6,5

5,0

80

9,0

7,0

5,5

Broj dana odmora nakon trke

Dužina trke

Lakši trening

Srednji trening

Teži trening

5k

2

3

5

8k

3

5

8

10k

3,5

6

9

15k

4

7

11

Polumaraton

5,5

9

14

Maraton

9

17

26

Koeficijent godina

Godine

Pomnožite gornje vrednosti sa:

20-29 1,0
30-39 1,1
40-49 1,2
50-59 1,3
60-69 1,4
70-79 1,5
80+ 1,6

Na osnovu ovih tabela može se videti da pauza između dva treninga visokog intenziteta, recimo teške serije brda, treba da bude bar 4 dana ukoliko govorimo o trkaču niske forme u dvadesetim, srednje forme u tridesetim i visoke forme u pedesetim godinama. Na sličan način, nakon maratona dvadesetogodišnjak bi trebalo da napravi pauzu od 26 dana pre jakog treninga, dok bi za maratonca u pedesetim ta pauza trebalo da iznosi 34 dana.

Prečeste trke i treninzi visokog intenziteta mogu dovesti do povreda i hronične iscrpljenosti

Intenzivni treninzi neophodni su napredak, ali on se ne dešava za vreme njih već u periodima odmora. Isto važi i za trke, ukoliko želimo da nam se rezultati na njima popravljaju neophodno je dozvoliti telu da se u potpunosti oporavi. Trkanje iz nedelje u nedelju uz praćenje zahtevnih programa ne samo da dovodi do toga da postajemo hronično umorni i iscrpljeni, već dugoročno neizostavno i do povreda i neostvarivanja svog punog potencijala. Poznavanje svog tela do te mere da znamo tačno koliko mu je potrebno da nastavi tamo gde je stalo pre trke je stvar za koju je potrebno dosta vremena i iskustva, ali primena određenih pravila i principa na svakodnevnim treninzima nešto je što može značajno ubrzati taj proces.